Die Königsdistanz braucht Köpfchen

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Als ich mein allererstes Marathon-Projekt in Angriff nahm, überliess ich wenig dem Zufall: Mit Lauflegende Markus Ryffel beugte ich mich über den Trainingsplan, ging mit einem Ernährungscrack essenstechnisch über die Bücher und durchlief mehrere medizinische Checks. Die Rechnung ging auf. Die Leidenschaft war geweckt und es kamen neun Marathons dazu – jeder einzelne ein unfassbares Abenteuer. Dabei stellte ich fest, dass ins Gepäck eines Marathonläufers mehr gehört als “nur” ein optimaler Trainingsplan, der richtige Proviant und gute Gesundheit. Zur Königsdistanz gehört auch ein Kopf, der die Krone tragen kann.

Mit jedem Marathon wurde mir klarer, dass die 42 Kilometer lange Distanz unberechenbar ist und trotz Erfahrung auch bleibt. Gedanklich hilft das Motto: Expect the unexpected – erwarte das Unerwartbare. Kein Grund sich deshalb vor der Königsdistanz zu fürchten. Ein gesunder Respekt sorgt aber für mehr mentale Flexibilität. Und sie war es, die mir etliche Male aus der Patsche half, wenn die körperlichen Reserven scheinbar aufgebraucht waren – nicht etwa mein “sturer Grind”. Sie war es auch, die mich davor bewahrte aufzugeben – wenn die Willenskraft alleine nicht mehr ausreichte. Mein Weg zu dieser Erkenntnis ist mehrere 42 Kilometer lang.

Ein sturer Grind reicht nicht

Denn damals, vor meinem ersten Mal, dachte ich: Wer mit dem Kopf durch die Wand kann, der schafft einen Marathon. Heute weiss ich aber: Das alleine reicht nicht. Es braucht die mentale Beweglichkeit, sich den Gegebenheiten anpassen zu können. Ähnlich wie ein Läufer sich auf das Gelände einstellen muss und bergan seinen Schritt verkürzt, um Kraft zu sparen, fordert der Marathon, dass der Sportler auf das Unerwartete mental reagieren kann. Meine Erfahrungen zeigen, dass es dabei Schlüsselmomente gibt:

Etwa vor oder an der Startlinie: Hier brauche ich Entschlossenheit und Mut, meinen Plan umzusetzen und mein Ziel anzupacken. Ich habe im Training mein bestes gegeben; gemacht, was unter den konkreten Umständen möglich war. Diese Zuversicht ist bedeutend, denn hier kommen die ersten Zweifel – reicht die Vorbereitung aus? Hätte ich eine grössere Portion Pasta essen sollen? Hätte ich nicht doch noch einen Longjogg mehr machen müssen? Klar, mehr geht immer – vor allem rückblickend! Das war im Studium bei grossen Prüfungen so und so ist es auch vor einem Marathon. Aber kurz vor dem Start ist nicht der Moment, um herauszufinden, was ich alles hätte anders, besser machen können. Mein “Rucksack” ist gepackt. Umpacken geht jetzt nicht mehr. Punkt. Statt zu hadern, versuche ich meinen Rucksack kurz vor dem Start explizit mit allen Erfolgsmomenten meiner Vorbereitung zu komplettieren. Ich rufe mir dazu die guten Trainings und schönen Erlebnissen in Erinnerung.

Die schönen Erinnerungen als Notfallkit

Mit dem Startschuss nimmt die Reise ihren Lauf. Der Anfang ist jeweils geprägt von einem Hochgefühl, von der Freude, dass der langersehnte Moment endlich gekommen ist. Mit ein bisschen Glück dominiert diese positive Stimmung die erste Hälfte. In dieser Zeit packe ich meinen “Rucksack” fertig. Denn diese positiven Eindrücke lassen einerseits die Kilometer wie im Flug vorbeigehen – was bei einem Marathon nicht schadet. Andererseits sind diese schönen Momente mein Notfallkit für schwierige Augenblicke, die später auf mich warten. Je bewusster ich diese schönen Eindrücke geniesse, desto einfacher kann ich sie wieder aus meinem Rucksack holen, wenn ich leide.

Irgendwann meldet sich zum ersten mal mein innerer Befindlichkeitsmesser mit einer Standortbestimmung – auch das ein Schlüsselmoment, der den weiteren Verlauf prägt. Während mein Befindlichkeitsmesser in Wien weiterhin Friede-Freude-Eierkuchen-Stimmung vermeldete, war seine Angabe in Paris bereits desolat: schwere Beine, verärgerter Magen, von der Arbeit gestresster Kopf.

Beides sind gefährliche Situationen: In Wien fuhr ich mich mit dem Gefühl einer Unbesiegbaren 20 Kilometer später an die Wand. Und in Paris, drohte ich bei der desolaten Meldung sofort das Handtuch zu schmeissen. Wien hat mich gelehrt, der Eierkuchen-Stimmung nicht grenzenlos nachzugeben. Ich kenne die Folgen und trete seither in einer solchen, euphorischen Situation mental leicht auf die Bremse. Paris hat mich wiederum gelehrt, mit mir selbst zu verhandeln, mir eine Frist zu setzen, wenn der Gedanke ans Aufgeben aufkommt. Meist präsentiert sich die Situation bereits kurze Zeit später ganz anders. Damals beschloss ich die Entscheidung weiterlaufen oder nicht erst einige Kilometer später zu fällen. Diese Frist liess mir Zeit, mein Notfallkit aus dem “Rucksack” zu holen, mich darauf zu besinnen, wie schön Laufen sein kann und weshalb es mir Spass macht hier zu sein – statt mich mit der Frage zu plagen, weshalb ich mir das antue!

Ein Plan B hilft

An jedem Marathon habe ich über mich gelernt. Erfahren, was für mich funktioniert und was nicht. Schliesslich gibt es kein allgemeingültiges Rezept, das für jeden Läufer passt. Ich habe aber erkannt, dass es auch für mich selbst keine Methode gibt, die an jedem Marathon funktioniert. Zu verschieden sind die äusseren, aber auch die inneren Begebenheiten. Ein Marathonläufer tut deshalb gut daran, sein ureigenes und facettenreiches Notfallkit zu basteln. Zu meinem gehört etwa:

  • Mit jeder Kinderhand abklatschen, die mir die Kleinen entgegenstrecken – und so etliche Kinderaugen zum Leuchten bringen. Sie wiederum reichten mich strahlend weiter – von einer kleinen Hand zur nächsten. Kilometer für Kilometer.
  • In schwierigen Momenten eignen sich Städtemarathon für Sightseeing. Ich lenke mich mit Selfies vor dem Eiffelturm, der Towerbridge oder dem Tokio-Tower ab. Die Bilder sind zudem später wunderbare Erinnerungen.
  • Manchmal verbrüdere ich mich mit einem Leidensgenossen, dessen Elend noch grösser ist als meines. Ich mache es mir zur Aufgabe, ihn zu unterstützen, ihn ins Ziel zu ziehen. Ob der Verantwortung, vergesse ich jeweils mein eigenes Leid.
  • Dann gibt es Songs, die ich ausschliesslich mit schönen Momenten assoziiere. Ich habe sie in meine Kampf-Playlist zusammengefasst. Diese motivierende Musik zaubert mir immer Mut ins Herz zurück.
  • Es hilft auch, der Armarbeit volle Aufmerksamkeit schenken, denn die Beine melden ohnehin nur Müdigkeit. Zudem takten die Arme die Füsse, ohne dass diese es merken. Schnellere Armschwünge haben automatisch einen rascheren Schritt zur Folge – ausprobieren!
  • Auch Cola Light hilft mir über schwierige Momente. Ein eisgekühltes Glas in der Badewanne mit einem Stück Minz-Schockolade – das ist jeweils meine Belohnung nach getaner Arbeit. Die reine Vorstellung davon verleiht mir Flügel.

Und auf einen Moment sollte jeder Marathoni gefasst sein – er ist furchtbar, tut aber nicht weh! Es ist der Moment, der immer kommt und an dem jede Körperfaser schreit: “Ich kann und will nicht mehr!” Dieser lähmende Augenblick jagte mir bei den ersten Marathons einen Heidenschreck ein. Heute bringt er mich nicht mehr aus der Fassung, denn ich weiss: Dann ist noch lange nicht Schluss. Mit diesem Wissen rette ich mich ins Ziel.

Dieser Text wurde als Blogbeitrag auf der Homepage des IAP der ZHAW publiziert und mit Tipps zum Mentaltraining angereichert.
https://www.zhaw.ch/de/psychologie/institute/iap/veranstaltungen/fachveranstaltungen/iap-mentales-training-zuerich-marathon/inputs-zur-vorbereitung/die-koenigsdistanz-braucht-koepfchen/

 

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